がん患者さんの30~50%は
「不眠」を経験すると言われていますが
そうでなくとも睡眠障害に
悩む人は増えています。
- 30分以上寝付けない
- 寝ても途中で何度も目が覚めてしまう
- 朝早く目が覚めてしまう
- なんだかぐっすり寝た気がしない
そんなことはありませんか？
睡眠障害の原因って？
原因は様々です。
- 心配事やストレス、不安感
- 身体的要因（痛み・咳）
- アルコール・カフェイン・ニコチンの影響
- 生活リズムの変化による昼夜逆転
実は不眠の半数は心配事やストレスから来るもののようです。
ではなぜストレスで眠れなくなるのでしょうね.
理由は大きく二つあると思います。
１、自律神経のバランスが崩れてしまうから
ストレスが多いと交感神経優位になり、
寝る時間になっても脳が活性化していて
寝付けないし、寝ても目が覚めやすくなってしまいます。
２、ストレスで栄養（タンパク）を消費するから
眠るためにも栄養を使います。
必要なのはタンパク質です。
特に必須アミノ酸の一つで、
L-トリプトファンが睡眠を促すホルモン
「メラトニン」の材料となります。
がん患者さんや強いストレス下に
ある人は共通してタンパク欠乏状態。
そのため睡眠障害に陥りやすいのです。
薬に頼る前に…
睡眠中に身体の機能が回復し、
脳も休まりますので、
あまりにも不眠が続くという場合は、
お薬を使ってでもグッスリ寝た方が
良いケースもあります。
しかし、
継続的に薬に頼りたくはないですよね。
依存性や脳の働きが低下するという
怖さがあるからです。
ちなみに…老年医学会から出ている
75歳以上の高齢者の副作用防止を図るための薬物療法ガイドライン
の中で、
「ベンゾジアゼピン系睡眠薬・抗不安薬」
を全ての高齢者で中止すべきとしています。
それは、過沈静・認知機能低下
せん妄・転倒・骨折・運動機能低下
といったことが心配される為。
加齢に伴う腎機能、肝機能低下、
アルブミン低値による危険度が増すのです。
しかしこの身体状況は、
厳しい治療を行なった後の
がん患者さんも同じではないでしょうか？
寝ることも大切なので、
短期間はやむを得ませんが・・。
では、どうすれば良いでしょうか。
自律神経を整えるために出来る事は沢山あります。
例えば…
- 朝起きたらすぐにカーテンを開けて日を浴びるようにする
- 規則正しい生活をする
（できるだけ同じ時間に食事をするのが効果的） - 日中は活動的にする
- 昼寝は15~30分以内
- 午後～夕方運動をする！
- お風呂はじっくりと40度くらい（熱すぎないように）
- ゆ～っくりとした深呼吸を行ない副交感神経優位に
- 時間と気持ちに余裕を持った生活をする
- ユックリ動き、せかせかしない
- 交流磁気治療器もおススメ
- 歪んだ骨の調整はかなり重要
あとは栄養面ですね。
先に述べたように、眠るための材料はタンパク質です。
特に必要なのはL-トリプトファンでしたね。
サプリメントの形でL-トリプトファンを摂るという方法もあります。
メラトニンもアメリカ製品なら販売していますので検索してみてください。
正直、それが手っ取り早いでしょうね（笑）
でも、基本は食事からの栄養摂取ですぞ！
L-トリプトファンの多い食事
通常は安眠のためには一日500~600mgのトリプトファン摂取が有効と言われます。
（睡眠障害にまで陥っている場合は更に多く必要とします）
たとえば…
100ｇの豚ロースやチキンステーキから270mgくらい摂取できます。
スジコやカツオ、マグロも300ｍｇと沢山含まれます。
イワシ、サケ、ブリにはトリプトファンが250ｍｇ以上含まれます。
穀物にも意外とトリプトファンが含まれます。
糖質と共に脳に届くことを考えると、
食事に穀物を加えたほうが良いということになりますね。
チーズ、牛乳、ナッツ、豆乳にも含まれます。
間食に取り入れると良さそうですね。
（牛乳はお腹のことを考えると控えめにしたいですが）
一日三食しっかりとらなければ、
必要なトリプトファン摂取は難しくなります。
しっかり三食タンパク質込みのお食事を心がけてみてください。
あとは…
アロマや、ハーブティー、音楽
…リラックスできるものは何でも利用しましょう♪
なにしろ薬に頼らずに質の良い眠りを
手に入れて頂きたいと思います。
睡眠は心身共に健康であるために不可欠ですから。
